8 月跑步总结

2021-08-31

不废话，先上表：

date	weather	pulse	speed	stride	cadence	duration	distance(km)
08/01	warm	158	7:49	0.81	157	47:18:00	6.04
08/02	hot	154	7:26	0.92	146	15:12:00	2.05
08/03	hot	152	7:57	0.8	156	32:12:00	4.05
08/04	warm	148	8:00	0.79	158	40:05:00	5.01
08/05	warm	150	7:38	0.84	156	45:52:00	6.01
08/07	warm	152	8:00	0.85	155	37:48:00	5.01
08/08	warm	157	7:15	0.88	157	29:09:00	4.02
08/13	rainy	154	6:54	0.92	157	13:54:00	2.01
08/15	drizzle	163	6:30	0.97	159	30:10:00	4.65
08/17	warm	158	6:38	0.98	154	28:16:00	4.27
08/18	warm	165	6:40	0.92	163	53:29:00	8.02
08/20	warm	162	7:16	0.88	156	51:01:00	7.02
08/23	hot	154	7:00	0.87	165	42:07:00	6.01
08/25	warm	153	6:59	0.9	159	42:05:00	6.02
08/27	rainy	153	6:37	0.93	162	26:35:00	4.02
08/31	hot	155	6:25	0.94	165	25:45:00	4.01
TOTAL							78.22

比起上个月进步的点：

这个月跑步的一些小心得：

在落地姿势正确的基础上，着地时间越短越好，这样在避免运动损伤的同时还能提升步频
心率控制
- 目前的首要目标还是积累跑量，我打算等积累到 1000 公里之后再开始进行间歇跑以提升速度
- 而在积累跑量阶段，心率应当以有氧心率为主，具体来说我应该控制在 155 次以下
- 以前我只能通过停止跑步改为走路来调节心率，现在我已经能通过降低步幅来实现
在保障心率稳定的前提下，应该优先提升步频而不是步幅
- 也就是用小步快跑的动作来尽可能提升速度，以前觉得这样跑很傻，但实践起来发现这样的跑步速度其实挺快的
呼吸节奏
- 我看过很多关于跑步的书，它们都强调了呼吸节奏，在实践中，我也发现如果不进行有节奏的呼吸，心率很容易失控
- 我尝试过 3-2,3-3,2-2 这几种方式的呼吸节奏，比如 3-3 指的是三步一吸，三步一乎
- 我发现死板地按照步频来调节呼吸非常累，而且也难以进行腹式呼吸，其中 3-2 节奏实现最累，而 2-2 相对简单
- 但是 2-2 呼吸节奏会使得心率提升非常大，书上也说这种节奏比较适合上坡、冲刺阶段
- 以后我应该先尝试 3-3 呼吸法，并且尽可能让呼吸节奏内化，而不是傻乎乎地数着步

总结和展望：