7 月跑步总结

一直以来都很喜欢跑步，但都是瞎跑。跑步前不热身，也不讲究什么跑姿，开心了就去跑，常常无视自己的身体状况挑战不切实际的目标。于是终于在去年七月，我拉伤了右腿的膝关节。

花了将近一年的时间修养，最近总算调整好了，于是我重新开始了跑步。学习了去年的教训，我开始阅读跑步的相关资料，没有专业的运动教练的情况下，学习非常艰难，因为跑步常常涉及到身体细节方面的东西，光靠自己的感觉非常难以获得很大的进步。所以定下的目标非常简单：不受伤。

以我目前学习到的知识来看，做到不受伤其实非常简单，关键就在于脚落地时的姿势。要点有两个：前脚掌落地，以及落点靠近身体重心。这样做的目的是避免刹车效应，想象一下，如果你每次落地，步子都迈得很大，然后用脚跟狠狠地砸在身体前方，这不仅会给身体带来一个反方向的阻力，而且还会将力道反馈在膝盖，造成膝关节的损伤。

理想中的落地姿势和原地后踢腿很像，唯一不同之处就在于身体的倾斜角度。事实上，跑步前进的动力应该由身体的重力来提供，整个过程就是：快朝前摔倒了-> 用支撑腿稳定住，如此反复。有人称这种跑法为“姿势跑法”，这被认为是最科学的、也是最轻松的跑法。

除此之外还有一些肢体细节。比如运动过程中核心收紧，不弯腰驼背，以及双臂夹在身体两侧，前后摆动。一些女生的跑步时喜欢横着摆动胳膊，常见于日剧跑，虽然看上去很可爱，但却是在浪费体力。

最后就是心率的控制。以前不重视这点，以为心率越高，锻炼效果越好，但其实心率和供血效率之间的关系是一个抛物线，峰值在一个固定的范围之内，对于年轻人来说，跑步时心率控制在 130~150 之间效果最好。了解自己运动心率最好方法是买一块运动手表，如果没有条件，也可以用一个简单方法来估计：跑步时能比较轻松地说话的程度。控制心率有很多好处，其一就是跑完之后身体不会觉得很累，第二天会觉得精力充沛而不会感到肌肉酸痛。我们都知道慢跑有益健康，而慢跑的标准实际上是心率而不是跑步速度。毕竟每个人的身体状态不同，我配速 6 分钟就已经觉得有点吃力，而对于常年运动来说，这就像是在龟爬。另外上面的心率区间也是最适合减肥，心率再往上拉就是在练肌肉了，不仅吃力，减肥效果还差。

注意以上事项之后，跑步就不再是折磨，而是轻松愉快的体验了。这个七月我就一直按照这样节奏跑，顺便还做了表格记录：

跑步记录非常有用，它能让你直观地看到自己的进步，让你更有动力去跑步，还能从中发现自己的不足，知道下一阶段的锻炼方向。在表格中，我 记录了自己的步频和步幅，对于高手来说，步频最好维持在 180 ，而我现在还只能在 160 左右徘徊，倒不是上不去，而是一旦加快步频，心率就会很快拉上去。虽然步频提高也很重要，但是对我来说目前最关键的就是提升心肺功能，只要持续进行有氧跑步，同等状况下心率自然就能降下来，这样储备心率提高之后，自然就有了提升步频的空间。总之一句话，先稳住心率，再提升跑步效率。

月初的时候，我一次性还只能跑 2km, 跑了快两个星期就直接上了 4km, 而到月末，我已经能轻松地跑 6km 了。这个阶段就是提升跑量，让心脏变得强劲有力。不过我也不是一口气全程都在跑的，情况常常是跑到一半发现心率压不住了，放慢步频也不行，只好停下来走路，直到心率降到 140 然后才重新开始跑。全程我都是这样跑跑停停的，一开始时我会停很多次，而最近停的次数已经越来越少了。

因为时隔一年才重新开始跑步，身体状况非常差劲，月初的时候我的最大摄氧量才 38 ，已经低于普通人了。我记得去年我应该有 45 左右，幸好到了月底，这个值提升了一点，变成了 39, 这是我这个月遇到的最开心的事。这个 8 月我也会坚持运动，希望能有更大的提升。